많은 분이 멜라토닌을 '잠들기 직전 먹는 알약'으로 생각하지만, 사실 멜라토닌은 섭취 시간과 용량에 따라 효과가 극명하게 달라집니다.
단순히 많이 먹는다고 깊이 자는 것이 아니며, 오히려 잘못된 시간에 복용하면 다음 날 생체 리듬이 뒤엉키는 '행오버(Hangover)' 현상을 겪을 수 있습니다.
개개인이 겪는 수면 장애의 양상은 모두 다르기에, 본인의 증상에 맞춘 정밀한 전략이 필수적입니다.
오늘은 입면 장애부터 조기 각성까지, 증상별 최적의 복용 골든타임과 전문가가 권장하는 용량 가이드를 공개합니다.

증상에 따른 정밀 타격, 멜라토닌 복용 전략

멜라토닌의 반감기는 약 30분에서 60분으로 매우 짧습니다. 따라서 내가 겪고 있는 수면의 불편함이 '잠들기 어려운 것'인지, 아니면 '자다가 자꾸 깨는 것'인지에 따라 복용법을 달리해야 합니다.
주요 수면 장애 유형별로 권장되는 섭취 방법은 다음과 같습니다.

1. 입면 장애: 잠들기까지 시간이 오래 걸리는 경우

침대에 누워도 정신이 맑고 잠이 오지 않는다면, 뇌의 멜라토닌 스위치를 미리 켜주어야 합니다.
취침 30분~1시간 전에 1mg~3mg의 저용량으로 시작하는 것이 좋습니다.
이때는 체내 흡수가 빠른 '속효성(Immediate-release)' 제제를 선택하여 혈중 농도를 빠르게 높여주는 것이 입면 시간을 단축하는 핵심입니다.

2. 수면 유지 장애: 새벽에 자주 깨는 경우

잠은 잘 들지만 새벽 2~3시에 깨서 다시 잠들지 못한다면 일반적인 멜라토닌으로는 효과를 보기 어렵습니다.
이런 분들에게는 '서방형(Timed-release)' 제제가 권장됩니다. 서방형은 약물이 밤새 천연 멜라토닌 분비 곡선과 유사하게 서서히 방출되도록 설계되어 있습니다.
취침 직전 혹은 30분 전에 복용하면 수면의 연속성을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

3. 수면 위상 지연: 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴

생체 시계 자체가 뒤로 밀려 있는 경우라면 복용 시간을 훨씬 앞당겨야 합니다.
원하는 취침 시간보다 2~3시간 전에 아주 적은 양(0.5mg~1mg)을 복용하여 뇌에 '밤이 왔다'는 신호를 미리 보내야 합니다.
이렇게 복용 시간을 점진적으로 조절하면 뒤로 밀린 생체 리듬을 앞으로 당기는 '위상 전이' 효과를 기대할 수 있습니다.

나에게 맞는 '골든타임'과 '정량'이 숙면의 질을 결정합니다

멜라토닌은 단순히 많이 먹는다고 효과가 커지는 성분이 아닙니다.
자신의 수면 장애 유형이 무엇인지 정확히 파악하고, 그에 맞는 제형과 복용 시간을 선택하는 '정밀한 접근'이 필요합니다.
처음에는 가장 낮은 용량부터 시작하여 내 몸의 반응을 살피고, 서서히 최적의 용량을 찾아가는 과정이 반드시 선행되어야 합니다.
올바른 정보에 기반한 멜라토닌 활용법이 여러분의 흐트러진 생체 리듬을 바로잡고, 매일 아침 상쾌한 에너지를 선사하는 열쇠가 되기를 바랍니다.

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